Физическая активность неоценимо важна для формирования и поддержания уровня здоровья человека, ведь она на прямую влияет на развитие и работу сердца и сосудов, легких и костно-мышечного аппарата, нервной системы, способствует снижению стресса и улучшению настроения и сна. А теперь подробнее об этом — в цифрах, выводах ученых и комментариях врача 1 категории, акушера-гинеколога Зои Геннадьевны Вылегжаниной.
Крупное мета-исследование 2016 года на тему физической активности среди будущих мам показало, что регулярная умеренная физическая активность во время беременности хорошо отражается на здоровье как женщины, так и ребенка, и имеет пролонгированный эффект уже в послеродовом периоде (1).
Малыши у физически активных матерей развиваются быстрее сверстников и растут более стрессоустойчивыми. Исследователи отмечают, что у женщин, которые не отказываются от легких физических нагрузок во время беременности, чаще рождаются дети с нормальными показателями роста и веса (3,4). Результаты опубликованы в журнале Clin Med Insights Womens Health.
Наконец, малыши, чьи мамы занимались физкультурой, опережали сверстников в психомоторном и речевом развитии уже в возрасте 8-12 месяцев. Исследования показали хороший уровень развития у таких детей нейромоторики (7), когнитивной функции (8) и коэффициента интеллекта (9). Для измерения использовалась шкала Бразелтона (для поведенческой оценки новорожденных) и шкала Бэйли (для оценки раннего развития младенцев).
Чем же можно заниматься будущей маме?
Физическая активность должна приносить радость и удовольствие, а ощущение усталости должно быть приятным и комфортным. Во время занятий должен отдыхать мозг, а сознание должно становиться светлым и прозрачным.
«Регулярная — значит, не менее 2 раз в неделю, продолжительностью 30-45 минут . Оптимально — 20-30 минут в день. У тех кто и до беременности активно занимался спортом, занятия можно продолжать. Однако важно помнить, что при нагрузке более 45 минут у беременных женщин может развиться гипогликемия (снижение уровня сахара) поэтому не стоит заниматься натощак! Лучше подкрепиться за 1 час до занятий. Золотое правило для первого триместра: выполняйте до 80% нагрузки, с которой справлялись до беременности. Во втором и третьем триместре — ориентируйтесь на свое самочувствие, не переусердствуйте.
Умеренная — значит, продолжительностью 30-40 минут, во время нагрузки должно появляться ощущение тепла и легкой отдышки. Частота сердечных сокращений может учащаться (однако при беременности сердечно-сосудистая система претерпевает изменения, так что ориентироваться на нормальный пульс, как при добеременном состоянии не стоит).
Если до беременности женщина никаким спортом не занималась, начинать нужно с минимальной нагрузки — например, с пеших прогулок на свежем воздухе, в комфортном темпе. Это самый простой и доступный вид спорта. Но постарайтесь не гулять слишком долго — больше 45-60 минут. Берите с собой бутылку воды и надевайте удобные вещи» (акушер-гинеколог З.Г. Вылегжанина).
Что еще можно попробовать:
- Стоит уделить внимание тренировке мышц тазового дна и промежности — для улучшения эластичности и упругости. Навык управлять этими мышцами (напрягать и расслаблять их) прекрасно помогает для профилактики разрывов мягких тканей в родах и более быстрому и качественному восстановлению после родов.
- Аквааэробика. Любые упражнения тренируют мышцы, поскольку вода плотнее воздуха и придется преодолевать ее сопротивление. Водные процедуры, кроме того, — отличная профилактика растяжек, так как они отлично массируют и укрепляют ткани. Заниматься можно как в мелком бассейне, так на глубине.
- Плавание. Вода охлаждает, успокаивает и делает тело легче. Вы на время перестанете ощущать его вес и отдохнете. Однако плавать лучше брасом или на спине, чтобы не перенапрячь мышцы.
- Стретчинг (растяжка). Эти упражнения помогут расслабить мышцы и почувствовать себя увереннее, а также будут хорошим способом управлять болевыми ощущениями (этот навык пригодится в родах). Однако, если вы занимаетесь не индивидуально, а в группе, обязательно сообщите инструктору о беременности, так как будущим мамам разрешены не все позы!
- Йога поможет укрепить позвоночник и разработать суставы. Но откажитесь от перевернутых поз — они не годятся для беременных!
- Упражнения на фитболе. Даже если вы просто сидите на мячике, вам приходится удерживать равновесие: работает позвоночник, развивается координация движений, укрепляются мышцы.
- Танцы для беременных. Техника Dancing for Birth была специально разработана акушерками. Это адаптированные движения из восточных, африканских, латиноамериканских, карибских и других танцев народов мира. Они дают сбалансированную нагрузку, поднимают настроение и помогают подготовиться к родам. Рожать в танце тоже можно! (в ЦТА есть сертифицированный специалист по этому методу — акушер Алла Евтушенко).
Если вам тяжело, подкорректируйте упражнение. Мучить себя не нужно! Если в процессе вы почувствуете что-то необычное, прекратите упражнение очень медленно, походите и подышите несколько минут. Если симптомы не прекратятся, обратитесь к врачу.
Физическая активность во время беременности
В настоящее время нередко можно встретить будущих мам в гимнастических залах, бассейнах, на занятиях йогой. Это неудивительно, ведь физические нагрузки приносят беременным двойную пользу: с одной стороны, поддерживают сердечно-сосудистую и другие системы организма в форме, а с другой – снижают дискомфорт, обычный для беременных женщин. Дозированные нагрузки помогают избавиться от множества неприятных «спутников» беременности – от утренней тошноты и запоров до болезненных судорог в ногах и спине, помогают увеличить подвижность позвоночника, снять с него напряжение, укрепит мышцы спины, получить навыки релаксации, обучится дыхательной гимнастике, предупредить чрезмерную прибавку массы тела, нормализовать тонус и функции внутренних органов, улучшить психоэмоциональный настрой.
Когда не следует заниматься спортом
Для большинства беременных физические нагрузки полезны и желательны, но в некоторых случаях опасны. При наличии у Вас любого из них не занимайтесь спортом, по крайней мере, до консультации с врачом.
- Кровотечения на протяжении беременности.
- Слабость шейки матки.
- Замедленный рост плода.
- Маловодие.
- Предлежание плаценты.
- Гипертония (в том числе возникшая во время беременности).
- Признаки преждевременных родов или подтекания околоплодных вод.
- Многоплодная беременность.
Как организовать занятия спортом во время беременности
Независимо от вашего режима физических нагрузок до беременности сейчас нужно соблюдать определенные правила:
- Если вы занимались спортом до беременности, можно продолжать обычные
тренировки. Однако, если до беременности вы не занимались спортом, а работа у вас преимущественно сидячая, не начинайте занятия резко, лучше увеличивайте нагрузку постепенно.
- Регулярные умеренные тренировки полезнее, чем нерегулярные и
- Избегайте перегрева, особенно в первые шесть недель беременности.
- Избегайте упражнений, выполняемых лежа на спине в течение длительного
- Не старайтесь пересилить себя, если обычная, казалось бы, нагрузка
становится утомительной. Прислушайтесь к своему телу, измените режим занятий и нагрузки так, чтобы чувствовать себя комфортно. В третьем триместре желательно заниматься только плаванием.
- Помните о смещенном центре тяжести и избегайте видов спорта, где
необходимо удерживать равновесие. Кроме того, для вас нежелательны занятия с повышенным риском травмы живота или нагрузкой на ослабленные во время беременности суставы.
- Не забывайте брать с собой на тренировку бутылку воды: частое дробное
питье поможет избежать обезвоживания организма.
- Помните о важности здорового сбалансированного питания, достаточного
Немедленно прекратите тренировку и свяжитесь с врачом, если отмечается любой из следующих симптомов:
- затрудненное дыхание;
- вагинальное кровотечение;
- пульс больше 140 ударов в минуту;
- сильное головокружение и внезапная слабость;
- боль любой локализации.
Так что же выбрать?
Самые распространенные виды спорта для беременных женщин следующие: аэробика, шейпинг, езда на велосипеде, велотренажеры, бег, гимнастика, плавание.
И, конечно, не забывайте о прогулках на свежем воздухе: 30-60 минут быстрой ходьбы ежедневно обеспечат вам хороший тонус и отличное настроение!
