Физкультура и запоры

Физические упражнения при запорах помогут только в том случае, если снижена перистальтика кишечника. Если причиной запора стали серьезные заболевания – язвенная болезнь, непроходимость, опухоли, анальная трещина, геморрой – то нужно заниматься лечением основного заболевания.

Вместе с тем правильно выполненные упражнения улучшат кровоток и моторику кишечника, что сразу же благотворно скажется на общем состоянии. Если выполнять упражнения регулярно, то укрепятся мышцы передней брюшной стенки и уменьшится метеоризм.Физкультура и запоры

Лечебная физкультура при запорах

Улучшают работу кишечника такие простые упражнения:

  • И.П. – лежа в постели, приподнять обе ноги и совершать ими движения как на велосипеде, повторять до 30 раз;Физкультура и запоры
  • И.П. – лежа на животе в постели, согнуть ноги в коленях, максимально подтягивая их к животу, помогать руками, повторить до 10 раз;Физкультура и запоры
  • И.П. – лежа на животе в постели, дотянуться прямыми ногами до спинки кровати за головой, повторить до 15 раз;Физкультура и запоры
  • И.П. – стоя на четвереньках на полу или в постели, попеременно поднимать обе ноги — вначале одну, потом другую, повторить до 20 раз;Физкультура и запоры
  • И.П. – сидя на коленях, на выдохе и вдохе выпячивать и втягивать живот, стараясь «достать до позвоночника», повторить от 30 до 70 раз;
  • И.П. – стоя прямо с опущенными руками, на вдохе выпячивать, а на выдохе максимально втягивать живот, повторить до 10 раз;Физкультура и запоры
  • И.П. – стоя прямо с прижатыми к бокам локтями, ходить по комнате, поднимая колени как можно выше в течение 5 минут.Физкультура и запоры

Такой комплекс желательно выполнять каждое утро, иногда даже до посещения туалета. Главное в этом деле – регулярность. Физические нагрузки малой интенсивности, выполняемые постоянно, заставляют работать как скелетные мышцы, так и мышцы внутренних органов.

Упражнения не должны приносит утомления или вызывать какие-либо негативные ощущения. Для этого начинают с минимального количества повторений. Для первого раза достаточно, если пациент сможет выполнить каждое упражнение хотя бы по 5 раз. Количество повторений желательно увеличивать постепенно, прислушиваясь к себе и выделяя те, на которые организм реагирует наилучшим образом.

Физкультура и запоры

Следовать в точности описанным инструкциям нет необходимости. Нужно всегда дружить с собственным телом. Если на «велосипед» кишечник никак не реагирует, зато опорожнение наступает после дыхательных упражнений, то нужно делать то, что помогает больше всего. Со временем каждый пациент находит для себя оптимальный комплекс, который позволяет справиться с запором.

Самомассаж

Основные правила и рекомендации. Массаж самому себе можно сделать в любых условиях и в любое время. Однако при выполнении массажных движений нужно следовать определенным правилам:

  • тело должно быть максимально расслабленным, лучше всего делать массаж в лежачем положении на удобной постели или диване;
  • массаж делается только на чистой коже и чистыми руками;
  • между руками и кожей живота лучше всего приложить шерстяную ткань;
  • после перекуса должно пройти не менее получаса, а после плотного обеда – не менее полутора часов.

Физкультура и запорыТехника выполнения. Самомассаж живота выполняют по часовой стрелке, начиная с правой подвздошной области. Вначале поглаживают раскрытой ладонью, затем выполняют круговые движения основанием ладони. Очень полезно проходить тот же «маршрут» ладонной поверхностью пальцев. Ориентируясь на собственные ощущения, можно делать прерывистые надавливания, встряхивания и толчкообразные движения. Важно, чтобы все выполнялось без рывков, медленно, спокойно и нежно. Если под ладонями чувствуется кишечная перистальтика, нужно этому помочь, как бы проталкивая кишечное содержимое в нужном направлении.

Руки до начала массажа нужно согреть, достаточно просто несколько раз потереть их друг о друга. Массаж холодными руками вреден, он приведет к усилению спазмов.

Другие виды полезной активности

Есть несколько простых правил для того, чтобы кишечник работал «как часы»:

  • Лучшее средство предотвращения запоров – опорожнение кишечника в одно и то же время. Режим важен для каждого органа, а для кишечника в особенности. Подъем, начало физической активности, прием пищи в одно и то же время стимулируют кишечник. В природе все циклично, и следование естественным циклам всегда дает ожидаемый результат.
  • Физкультура и запорыБег и гимнастика – у людей с нормальной или высокой физической активностью запоров практически не бывает. При беге работают практически все мышцы, а внутренние органы брюшной полости массируются естественным образом. Ускорение обмена веществ, вызванное физической нагрузкой, стимулирует все процессы в организме.
  • Любимые спортивные занятия – плавание, йога, пилатес – всегда идут на пользу. Все, что противостоит малоподвижному образу жизни, полезно и для кишечника.
  • Прогулки – «лесные купания» или простое гуляние в парке способно не только стимулировать перистальтику, но и подарить здоровый сон с хорошим настроением наутро.

Как справиться с запором? Реклама предлагает множество слабительных средств — сиропы, «конфеты», чаи и т. д. Но их применение не всегда оправдано и не так уж безопасно, как кажется. Особенно для детей. Как правило, слабительное борется не с причиной запора, а со следствием. А значит, кишечник привыкнет лениться и придется буквально «жить на слабительных». Активизировать перистальтику и нормализовать тонус кишечника, а заодно и укрепить мышцы пресса помогут специальные физические упражнения, которые подходят как взрослым, так и детям от четырех лет. Дети могут выполнять гимнастику самостоятельно, с помощью взрослых.

Запор может быть атоническим и спастическим, в зависимости от причины. Атонические запоры возникают из-за ослабления мускулатуры кишечных стенок, недостаточной перистальтики. Образно говоря, у кишечника не хватает силы, чтобы выводить наружу содержимое. Такая проблема может развиваться после операций на брюшной полости, из-за действия общего наркоза, а также при малоподвижном образе жизни. Симптомы атонической формы — плотный, обильный стул, болезненная дефекация. При спастической форме моторика кишечника нарушена. В некоторых из его областей происходит спазм мускулатуры, и кишечное содержимое не может продвинуться дальше. Характерный симптом — твердый стул небольшими комочками. При этом может наблюдаться вздутие. У больного возникает ощущение того, что кишечник опорожнен не полностью.

Предлагаемый комплекс упражнений помогает как при атонических, так и при спастических запорах. Для достижения положительного эффекта выполнять гимнастику следует регулярно, постепенно увеличивая нагрузку: в течение первого месяца занятий упражнения выполнять по 3−5 раз, затем от 5 до 10 раз. Делать гимнастику лучше в одно и то же время, на голодный желудок — например, по утрам.

Если упражнения вызывают неприятные ощущения (сильные боли в кишечнике, вздутие, учащенное сердцебиение, тошноту), то курс следует временно прекратить и обратиться к врачу.

Выполняйте упражнения медленно, сочетая с правильным дыханием, без резких рывков. Следите за положением тела! Взрослые должны показать детям правильное выполнение и контролировать процесс гимнастики.

Противопоказаниями для выполнения гимнастики является повышение температуры, язвенный колит, боли в кишечнике, понос, сопутствующие заболевания на стадии обострения.

Лежа на спине

1. Положите руки на живот и глубоко вдохните, выпячивая его. На выдохе втяните живот и слегка надавите на него руками.

2. На вдохе отведите руки за голову и потянитесь, одновременно втягивая живот. На выдохе опустите руки вдоль тела.

3. Поочередно сгибайте ноги в коленях, не отрывая пяток от поверхности (скользя ступнями по поверхности).

4. На выдохе согните левую ногу и потянитесь коленом к животу. Руками себе не помогайте! Опустите ногу и сделайте вдох.

5. Повторите то же для правой ноги.

6. Повторите то же для двух ног одновременно.

7. Согните ноги в коленях, не отрывая пяток от поверхности. Затем отклоняйте ноги влево — вправо.

8. То же, но оторвав пятки от поверхности.

9. Согнуть ноги. На выдохе оторвать таз от поверхности с опорой на лопатки и стопы. Со вздохом опустить таз.

10. Вдохнуть. На выдохе выполнять 3−5 круговых движения «велосипед».

11. Вдохнуть. На выдохе выполнять 3−4 движения «ножницы», перекрещивая прямые ноги.

12. Вдох. Руки развести в стороны. На выдохе поворачивать верхнюю часть тела, касаясь правой рукой левой руки и наоборот. Старайтесь, чтобы от пола отрывалась только верхняя часть торса, а таз оставался на месте.

Лежа на правом боку

13. Правая рука под головой, левая на животе, ноги согнуты в коленях. На вдохе выпятить живот, на выдохе втянуть, помогая рукой.

14. На вдохе выпрямить левую ногу и потянуться рукой вперед, над головой. На выдохе подтянуть колено к груди, помогая рукой.

Лежа на левом боку

15. Повторить 13 и 14 упражнение, поменяв опорную руку.

Лежа на животе

16. Кисти рук под плечами. Не отрывая рук от пола, сначала встать на четвереньки, а затем перекатиться на ступни. Вернуться в исходное положение.

17. Выполнять поочередные махи ногами: на вдохе подъем ноги, на выдохе опустить.

18. На вдохе выпятить живот, на выдохе втянуть.

Стоя

19. Ходьба на месте в течение 2 минут.

20. Сделать вдох, на выдохе присесть, оставаясь на полной стопе. Можно придерживаться за что-то для равновесия.

21. На вдохе поднять руки вверх, на выдохе наклониться вперед, опуская руки к полу и втягивая живот.

22. Руки на поясе. Поочередно поднимать прямые ноги вперед-вверх.

23. В течение первой минуты выполнять обычную ходьбу на месте, в течение второй — ходьбу с перекатыванием с пятки на носок.

Комплекс упражнений завершить повтором упражнения №1.

Информация подготовлена по материалам Интернет-ресурсов

Мы обработаем заявку в течение 2-х часов и перезвоним вам.

Ваша заявка будет обработана в течение двух часов

Одним из неприятных состояний человека является запор, который проявляется задержкой стула, тяжестью и болью в животе, повышенным газообразованием, снижением аппетита. Исследуя проблему запоров, многие специалисты пришли к выводу, что основной и довольно распространенной причиной этого недуга является снижение двигательной активности, стрессовые состояния, а также нарушение питания. Они же определили, что главным методом лечения этого недуга являются физические упражнения от запора, которые позволяют устранить проблему и снизить риск ее повторного возникновения.

Физкультура и запоры

Достоинства терапии с помощью физкультуры

Основным пусковым фактором образования запоров является недостаток физической активности. Терапия движением считается абсолютно безопасной, кроме того она помогает решить множество проблем:

  • укрепить здоровье организма;
  • восстановить работу кишечника;
  • снизить риск развития стрессов;
  • улучшить настроение;
  • укрепить нервную систему.

Внимание! При запоре многие прибегают к приему слабительных препаратов, однако они часто оказывают негативное воздействие на организм, ухудшают работу кишечника, снижают его моторику.

Достоинством гимнастики при запорах является регулярный массаж кишечника, в результате которого:

  • улучшается эвакуаторная функция, что ускоряет продвижение пищи к выходу;
  • улучшается перистальтика, что снижает риск задержки остатков пищи в кишечнике.

Преимуществами терапии движением считаются:

  • безопасность – упражнения не оказывают негативного влияния на организм
  • доступность – выбрать упражнения различной сложности могут пациенты любой возрастной категории
  • отсутствие подготовки – техника выполнения упражнений достаточно проста и не требует каких-либо определенных навыков.

Рекомендации к проведению физических упражнений

Следование рекомендациям специалистов обеспечивает достижение положительного результата в короткие сроки. Как любое лечение, терапия физическими упражнениями требует соблюдение определенных правил:

Польза движения. Двигательная активность помогает улучшить работу кишечника, повысить его сократительную активность. Для занятий подходят любые виды упражнений: гимнастика, аэробика, бег, длительные прогулки, велотренажер, виды подвижных игр.

Регулярность. Упражнения следует выполнять ежедневно до появления положительной динамики, после чего перейти на занятия не более 3 раз в неделю. Можно распределить упражнения на весь день, однако выполнять их рекомендуется не раньше, чем спустя час после приема пищи.

Время и продолжительность тренировки – оптимальным временем суток для занятий является утро, поскольку в это время можно разбудить организм и зарядить его энергией на весь день, причем продолжительность тренировки не должна превышать 20 минут. Кроме того это позволит улучшить аппетит, повысить настроение.

Разнообразие упражнений. Комплекс следует подбирать с учетом воздействия на различные группы мышц, причем начинать необходимо с простых упражнений, постепенно переходя к более сложным

Количество повторов. Каждое упражнение следует повторять насколько раз: для устранения запоров достаточно 15-20 повторений, для корректировки фигуры количество может быть другим.

Регулярные разминки Во время работы необходимо периодически разминаться. Достаточно 10 минут в начале каждого часа, чтобы организм не застывал в определенном положении. Для разминки подойдут упражнения для ног, спины, живота, приседания и наклоны.

Физкультура и запоры

Растяжки. От долгого сидения и неподвижности тело, в том числе связки и мышцы затекают, что приводит к различным микротравмам и нарушениям. В связи с этим, необходимо в ежедневный комплекс упражнений при запорах у взрослых упражнения на растяжку, которые следует выполнять плавно и постепенно.

Пробежки. Наиболее эффективным и универсальным упражнением считается бег. Во время пробежки в работу включаются все группы мышц, внутренние органы массируются, что стимулирует их деятельность. Бегать можно на беговой дорожке в тренажерном зале, а также на свежем воздухе по пересеченной местности.

Велотренажер. Стимулирует массаж кишечника, что улучшает его работу, и, следовательно, устраняет запоры.

Танцы. Некоторым людям, страдающим нарушениями кишечника, скучно выполнять ежедневные упражнения. Отличным вариантом лечебной терапии являются ритмичные танцы, которые выполняются с партнером под руководством тренера. Они аналогичны занятиям аэробики, и имеют аналогичное воздействие.

Прогулки на воздухе. Являются идеальным вариантом борьбы с запорами. Они подходят пожилым людям, беременным женщинам, а также тем, кому противопоказаны физические нагрузки.

Эффективные упражнения от запоров

Важно! При необходимости можно проконсультироваться со специалистом ЛФК, а можно воспользоваться популярными Интернет-ресурсами, где различные комплексы представлены в огромном ассортименте.

В настоящее время наиболее популярными для лечения поноса считаются следующие упражнения.

«Ножницы»

Это упражнение необходимо выполнять лежа на спине, удобно расположившись на коврике. Прямые ноги приподнять на высоту 20-25 см от пола, и выполнять движения, имитируя ножницы, поочередно разводя и скрещивая их.

Физкультура и запоры

«Велосипед»

Довольно распространенное и известное всем упражнение, которое помогает устранить запоры. Для выполнения необходимо лечь на коврик на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях. Оторвав их от пола, следует совершать вращательные движения, имитируя езду на велосипеде. Темп вращения следует постепенно снижать, повышая тем самым нагрузку на мышцы брюшной области.

«Скрещивания коленей»

Исходное положение для выполнения этого упражнения – лежа на спине. Руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях. Необходимо плавно сводить и разводить колени, не отрывая ступни от пола. Для эффективности выполнять упражнение не менее 15-20 раз.

«Массаж живота воздухом»

Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги поставить на ширину плеч, руки опустить вдоль туловища. Сделав глубокий вдох, необходимо поочередно втягивать и вытягивать живот, выполняя повторы не менее 8-10 раз. Это упражнение помогает массировать внутренние органы, повышая моторику кишечника.

«Упражнение против запора»

Лежа на спине, ноги согнуть в коленях, максимально притянув их руками к груди. Возвратиться в исходное положение – ноги и руки вытянуты вдоль туловища. На следующем этапе подтягивать к груди поочередно одну и другую ногу, придерживая их руками.

Физкультура и запоры

Выполняя регулярно гимнастику для кишечника при запорах, можно самостоятельно в домашних условиях избавиться от проблемы. Гораздо большего результата можно добиться в комплексе с правильным питанием и ежедневными прогулками на свежем воздухе.

«Неаппетитные» последствия нерационального (и неполезного!) питания и сидячего образа жизни, обратная причинно-следственная сторона поглощения пищи редко обсуждается интеллигентными и воспитанными людьми, даже при разговоре с врачом не всегда упоминается. Для людей умственного труда, ведущих малоподвижный образ жизни, запор — частое явление, неприятная мелочь, на которую не все даже обращают внимание. И тем более не считают возможным обсуждать и спрашивать советов.

Физкультура и запоры

При дискинезии кишечника наблюдаются явления атонии (вялости) кишечника и спазмы. И то, и другое влечет за собой задержку продвижения всего того, что вы съели, и вывода его естественным путем.

Запором считается задержка стула свыше 48 часов или ежедневное, но недостаточное опорожнение кишечника.

Если запоры становятся хроническими, то могут вызвать общее недомогание, тошноту, отсутствие аппетита, геморрой.

Если постоянно употреблять слабительное или делать клизмы, можно окончательно нарушить нормальную работу организма. Зачем вашему телу справляться с какой-то проблемой самостоятельно, если ему постоянно помогают искусственным путем?

Правильное питание и физические упражнения избавят не только от проблем с пищеварением, но и улучшат общее состояние организма. Конечно, съесть таблеточку сенадексина или любого другого слабительного — самый легкий выход из ситуации, но не самый полезный.

Упражнения, которые помогут избавиться от этой проблемы естественным путем: Физкультура и запоры Выполняйте самомассаж живота и упражнения
Фото: Depositphotos

1. Самомассаж живота 3−5 минут.

2. «Низкий поклон».
Исходное положение — стать на колени. Поднять вверх руки, сцепленные за спиной — глубокий вдох; руки расцепить, опустить их через стороны; на выдохе — туловище и голову наклонить, чтоб коснуться лбом пола. Повторить 5−10 раз. Это оказывает массирующий эффект на брюшную полость, улучшает перистальтику кишечника.

3. «Тюлень».
Исходное положение — лечь на живот, руки прямые, прижаты к туловищу. На вдохе поднять прямые ноги на 50−60° (если трудно — можно помочь, упираясь руками в пол на уровне груди; если очень трудно — сделайте это хотя бы одной ногой, лучше так, чем никак), продержаться 20−30 секунд (пока ноги подняты — можно дышать), на выдохе — ноги опустить. Выполнить упражнение 5−10 раз.

4. «Лодочка».
Исходное положение — лечь на живот, туловище и ноги прямые, руки в замке на спине. На вдохе — поднять тело дугой с опорой на животе (голову, плечи, таз и ноги поднять вверх, как бы принимая форму лодочки), на выдохе — лечь всем телом на пол.

5. «Головастик».
Исходное положение — лечь на живот, руки согнуты, ладони на уровне плеч. На вдохе — голову и грудь медленно поднять вверх (руки не помогают подниматься, живот «приклеен» к полу), продержаться 3−5 секунд, на выдохе — лечь на пол. Повторить 3−5 раз. При гепатите и других болезнях печени, язве желудка и двенадцатиперстной кишки — противопоказано.

6. «Ванька-встанька».
Исходное положение — лечь на спину, руки прямые прижаты к туловищу. На вдохе — сесть, не используя при этом помощь рук, на выдохе — толчком наклониться вперед и коснуться лбом коленей прямых ног. Повторить 3−5 раз. Физкультура и запоры Обратите внимание и на питание
Фото: pixabay.com

Людям, склонным к запорам, кроме гимнастики полезно также выпить натощак стакан холодной воды и сделать несколько упражнений для живота, есть сырые овощи и фрукты (чернослив, яблоки, морковь), которые усиливают перистальтику кишечника. Стоит употреблять в пищу еду, богатую клетчаткой, и есть чернослив, абрикосы, курагу. На ночь выпивать простоквашу или кефир.

Появление запоров — сигнал о том, что необходимо задуматься над полезностью и рациональностью своего питания. А правило здоровой жизни «меньше есть и больше двигаться» еще никто не отменял. Здоровья вам и благополучия!

Ссылка на основную публикацию